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パドリングが劇的に速く・疲れにくくなる!自宅でのトレーニング方法の紹介します。(サーフィン・筋トレ)

皆さんはサーフィンの為に、自宅トレーニングを行っていますか?

もし『サーフィンがなかなか上達しない』『いくらやってもうまくならない』と思っている方は、自宅でのトレーニングで劇的に上達する可能性があります。

サーフィンで使う筋肉の多く、特にパドリングに必要な上半身の筋肉は、陸上では殆ど使わないので、海に何度も通って鍛える必要が有ります。

毎日海に行ければ理想ですが、普通の人はそんな事出来ないですよね。
結果、いつになっても体が出来ないので、上達しないまま何年も過ごす人が多いです。

私はそんな状態にはなりたくないと思ったので、過去からパドリングを鍛える為に、自宅で一般的なトレーニングをしてきました。

一定の効果を感じていましたが、もっと実践に近い効率的なトレーニングに出来ないか?
と考え、色々と試行錯誤を重ね実践していった結果、最良の方法を見つけて、驚くほどパドリングが上達したので、その方法を紹介したいと思います。 

手っ取り早く、トレーニング方法が知りたい方は、もくじから『効果的なトレーニング方法』をクリックしてください。

サーフィンにおけるパドリングの重要性

サーフィンを上達していく上でパドリングは、とても重要な動きです。

パドリングでアウトに向かい、パドリングで波に乗り、パドリングでまたアウトに向かいます。サーフィン中の9割はパドリングです。

移動だけではなく、ライディングの始まりのパドリングが、その後のテイクオフ・マニューバーに影響してきます。

パドリングのレベルアップが、サーフィンの上達スピードに大きく関わってきます。

特に初心者の方にとっては、もっとも大切な技術です。

サーフィンをしようと海に行ったはいいけど、

  • 波に置いてかれて、全然乗れない
  • 波が大きくて沖に出られない
  • カレントに流されて怖い思いをした
  • すぐに疲れてしまって腕が回らない
  • すぐにパーリングする
  • 波の取り合いに勝てない
  • 乗ってもスープに捕まって、何も出来ない

・・・・等々

心あたりはありませんか?サーフィンをしていてだれもが、ぶち当たる壁です。

これら全てパドリングが、しっかり出来ない事が原因となって起こる問題です。
(一部パドリング以外のテクニック・知識が必要なものも含まれます)

でも、出来なくて当然です。
経験不足というのもありますが、サーフィンをする体が出来ていないので、当たり前のことです。

サーフィンする体とは、パドリングで使う筋肉、通称“パド筋”です。
腕から背中・肩・胸回りの筋肉群です。

この筋肉群の発達がサーフィンでは絶対に必要になってきますが、
陸上生活を送る私達で、最初からこの筋肉を必要以上に持っている人は殆どいません。

唯一、水泳(特にクロール)を長くやっていた人だけは、この筋肉群が発達している印象です。
そんな人は、本当に上達が早いです。

では、具体的にどんな筋肉の発達が必要なのでしょうか?
主な筋肉を次の章で紹介していきます。

パドリングで使う筋肉とは

パドリングに必要な筋肉の中で、代表的なものを3つ紹介します。

上腕三頭筋

サーフボードのノーズからテール近くまで漕ぐ時に使う筋肉です。

例えば机に座って、机を手のひらで押し下げるようにしてみて下さい。
二の腕部分が硬くなりますよね。

ここが上腕三頭筋です。
この筋肉が主に推進力を生んでいくので、パドリングする上で最も重要な筋肉といってもいいと思います。

三角筋

パドリングでお尻側まで一漕ぎした後に、その腕を頭の先、ノーズへと戻すときに使う筋肉です。
日常生活では、腕を上げたりするときに使う筋肉ですね。

他の2つに比べて筋肉が小さいので、サーフィンをしていて一番初めに疲れる筋肉です。

パドリングが疲れてきたときに、腕が上がらない事はありませんか?
あれは三角筋が疲れて悲鳴をあげているのです。

脊柱起立筋

この筋肉は背中の背骨付近の筋肉を指します。

パドリングをする際に、常に上半身を反るようにパドリングをするのですが、それを支える筋肉です。

上半身を反るのは、バランスを取りやすくするのと、背中全体の筋肉群を効率よく使えるようにする為です。

以上が、代表的な筋肉です。

但し、この3つだけを鍛えればパドリングが早くなるという事ではありません。
パドリングは、腕から背中・肩・胸回りの無数の筋肉群が作用する動きです。

それらをバランスよく鍛えないと、パドリング上達は望めませんので、注意してください。
 

海で見かける上級者は、逆三角形の体つきをしていると思いますが、
上で紹介した3つの筋肉を中心として、バランスよく筋肉が発達しているためです。

それがサーフィンする体という土台です。
まずは、それを目指して努力する事が、上達への近道です。

最短で上達するには自宅での筋トレが必須

残念ながら日常生活を送る上で、パド筋は殆ど使いませんので、多くの人が土台の無い状態からのスタートです。

週に1~2回海に通って、最低限の体が出来上がるまでに1年~2年は必要になってくると思います。
当然冬に休めば、殆ど筋肉は落ちるので最初から・・・。

何年経っても一向に上手くならない。
結果としてサーフィンをやめてしまう。という人が本当に多い気がします。

サーフィンという最高の趣味を見つけたのに・・・。やめてしまうのは本当にもったいないです。

そんな重要なパド筋を鍛える為には、やっぱり海でパドリングする事が一番効果的です。
でも、頻繁に海に通える人は少ないですよね。

だからこそ、自宅で日常的にトレーニングが非常に重要になってきます。

海にいって土台作りをするのではなく、日常的に土台作りをしておいて海で実践を積む事で、最短で上達していく事が可能です。

効果的なトレーニング方法

それでは、自宅で出来る効果的なトレーニングを紹介していきます。

一般的に紹介されているトレーニングは、パドリングで使用する部分的な筋肉を、1つずつピンポイントで鍛える方法です。

なぜ、ピンポイントで鍛えるのか?というと、パドリングの動きを自宅で再現する事が難しいからです。

実践的なトレーニングがしにくいから、
先程紹介した大きな筋肉(上腕三頭筋・三角筋・脊柱起立筋etc.)を1つずつ鍛えるのが一般的になっています。

本当だったら、こんなトレーニングマシーンを使用して実践的な動きで、全体をまんべんなく鍛えた方が効果的なのですが・・・。いくら掛かるか分からないですよね・・・。

 
なので・・・
一般的に用意できる範囲の器具で、パドリングの動きを再現できる方法を考えて実践してみました。

パドリングの姿勢を作る フラットベンチ

まず、使うのはこのフラットベンチです。
このフラットベンチがボードの代わりになります。この上に寝そべってパドリングの動きをします。

なぜこのフラットベンチを選んだかというと、ベンチの足に注目してください。
形状がT字になっていますね。


正しいパドリングは、最大限の推進力を得る為に、手でボードの下を漕ぎます。
下を漕ぐ為に、T字は非常に都合がいいので、そんなベンチを探して購入しました。

こんな感じでパドリングの動きを再現出来ます。


パドリングの推進力を鍛えるチューブ

実際にパドリングで水を掻く時に、抵抗がありますよね。
これを再現し、パドリングの持久力・瞬発力を鍛えるのがこのチューブです。

このチューブの先端をどこかに固定して、チューブを引くことで水を掻いているかのような負荷が掛かります。
私は家のドアに挟んで先端を固定しています。


パドリングの持久力を鍛えるアンクル

先程も紹介しましたが、パドリングで最初に悲鳴をあげる筋肉が、三角筋です。
一漕ぎした後に、腕を肩の位置まで持ち上げながら、ノーズへと戻すときに、使う筋肉になります。

他の筋肉に比べて小さい割に、運動負荷が大きく疲れやすいですね。
逆にここを鍛えると、持久力が一気に向上していきます。

効果的に鍛える為に、手首にアンクル(重り)を付けます。
これで腕を持ち上げる動作に対して、負荷を掛けて鍛えます。

ちなみに、経験者でもアンクル付けながら5分もやれば腕がパンパンになるので、最初は無くてもいいと思います。


パドリングのバランス鍛えるバランスディスク

そしてここが、最も重要です。

不安定な水の上で、腕を大きく回すので、当然バランスが崩れます。
バランスが崩れればボードがふらつき、それが水への抵抗となり減速してしまいます。

いくら水を力強く掻ける体になっても、バランスが取れなければ、宝の持ち腐れです。
そうならないよう不安定な水の上を再現し、同時に体幹(インナーマッスル)を鍛えていきます。

使う道具はこちらの、バランスディスクと、適当な板です。

ベンチプレスの上にバランスボールを置いて、その上に板を置くことで不安定な水の上を再現しています。(板が少しすべるので、100円均一で買った滑り止めを張り付けています)

バランスボールの空気を多めにすると不安定に、抜くと安定するなど、自分の好みで調整出来るのでおすすめです。

空気を多めにすると、実際の海より不安定になり、かなりのバランス感覚が求められます。
ですが、これが出来てしまうと、海で全くぶれる事のないパドリングが身に付きます。


トレーニング方法まとめ

全て付けるとこの状態になります。
これでかなり水上に近い状態が再現出来ました。

私は、これで毎日30分程トレーニングしていますが、めちゃくちゃキツイですね。
慣れるまでは、無理をしないで徐々に時間を延ばしていく事をおすすめします。

でも、そのおかげでロングとも互角以上に勝負出来ますし、テイクオフにかなり余裕が出てライディングにもいい影響が出ていると実感しています。

初心者や週末サーファーはもちろん、中級者以上もサーフィンスキルのボトムアップにつながると思います。 

全て揃えても、1万円前後なので試してみてはいかがでしょうか?

また、正しいパドリングの姿勢&フォームは下の記事で解説しています。
よければ、見て行って下さい。

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以上、パドリングが劇的に速くなる!自宅でのトレーニング方法でした。
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