サーフィンのパドリングを鍛える自宅トレーニング｜パド筋を効率よく鍛える器具と方法
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この記事は、パドリングがすぐ疲れる・遅いと感じている人向けです。パドリングで使う筋肉と、家にある範囲の器具でパドリングの動きを再現する自宅トレーニングを紹介します。
この記事の要点
- サーフィン中の大半はパドリング。初心者の「波に乗れない・沖に出られない」の多くはパド筋不足が原因
- 代表的なパド筋は上腕三頭筋・三角筋・脊柱起立筋。ただし全体をバランスよく鍛えることが大切
- 筋肉を1つずつ鍛えるより、パドリングの動きと負荷を再現するほうが効率的
- 使うのはT字脚のフラットベンチ・トレーニングチューブ・リストウェイト・バランスディスクの4つ
- 最初はきついので、無理せず少しずつ時間を延ばす
パドリングに使う上半身の筋肉は、ふだんあまり使いません。毎日海に行ければ理想ですが、なかなか難しいですよね。
筆者はパドリングを鍛えるために、家で一般的なトレーニングをしてきました。一定の効果は感じていましたが、「もっと実践に近いトレーニングにできないか？」と試行錯誤した結果、驚くほどパドリングが上達する方法にたどり着きました。その方法を紹介します。
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サーフィンでパドリングが大切な理由
パドリングで沖に出て、パドリングで波に乗り、またパドリングで沖に戻ります。サーフィン中の9割はパドリングと言ってもいいくらいです。パドリングのレベルが、上達スピードに大きく関わります。特に初心者にとっては、いちばん大切な技術です。
海に行ったはいいけど、こんなことはありませんか？
- 波にまったく乗れない
- 波が大きくて沖に出られない
- すぐに疲れて腕が回らない
- よくパーリングする
- スープ（崩れた白波）につかまって何もできない
誰もが当たる壁ですが、大部分は「パドリングがしっかりできないこと」が原因です。経験不足もありますが、サーフィンをする体ができていないので当たり前のことです。
サーフィンをする体とは、パドリングで使う筋肉、通称「パド筋」のこと。腕から背中・肩・胸まわりの筋肉です。ふだん使わない筋肉なので、サーフィンをするには圧倒的に足りません。水泳を長くやっていた人はパド筋がついているので、本当に上達が早いです。
パドリングで使う筋肉とは
パドリングに必要な筋肉のうち、代表的な3つを紹介します。
上腕三頭筋（二の腕）
ボードのノーズ側からテール近くまで水をかくときに使う筋肉です。机を手のひらで押し下げてみると、二の腕がかたくなりますよね。そこが上腕三頭筋です。主に推進力を生む筋肉なので、パドリングでいちばん大切な筋肉と言っていいと思います。
三角筋（肩）
ひとかきした腕を、頭の先（ノーズ側）へ戻すときに使う筋肉です。日常では腕を上げるときに使います。ほかの2つより小さいので、サーフィン中にいちばん先に疲れる筋肉です。パドリングで疲れて腕が上がらなくなるのは、三角筋が限界にきているからです。
脊柱起立筋（背中）
背骨まわりの筋肉です。パドリングは上半身を反った姿勢で行いますが、その姿勢を支えるのがこの筋肉です。上半身を反るのは、バランスを取りやすくし、背中全体の筋肉を効率よく使うためです。
ただし、この3つだけ鍛えればパドリングが速くなるわけではありません。パドリングは腕・背中・肩・胸まわりの多くの筋肉が一緒に働く動きです。バランスよく鍛えないと上達は望めません。海で見かける上級者が逆三角形の体つきをしているのは、この3つを中心に筋肉がバランスよく発達しているからです。
最短で上達するには自宅での筋トレが必須
日常生活ではパド筋をほとんど使わないので、多くの人が土台のない状態からのスタートです。週1〜2回海に通っても、最低限の体ができるまでに1〜2年はかかると思います。冬に休めば筋肉は落ちて、また最初から……。何年たってもうまくならず、やめてしまう人が本当に多い気がします。せっかく見つけた最高の趣味なのに、もったいないですよね。
パド筋を鍛えるには海でパドリングするのがいちばんですが、頻繁に通える人は少ないはずです。家で日ごろから土台を作っておき、海では実践を積む。これが最短で上達する方法です。
家でできるほかの陸トレ（テイクオフの練習やサーフスケートなど）は、陸上トレーニングの記事でまとめています。
パドリングの効果的なトレーニング方法
一般的に紹介されているトレーニングは、パドリングで使う筋肉を1つずつピンポイントで鍛える方法です。そうなっているのは、パドリングの動きを家で再現するのが難しいからです。
本当なら、こういう専用マシンで実践に近い動きをしながら全体を鍛えるほうが効果的ですが、なかなか手が出ませんよね。そこで、ふつうに用意できる器具で、パドリングの動きを再現する方法を考えて実践してみました。
パドリングの姿勢を作るフラットベンチ
まず使うのはフラットベンチです。これをボードの代わりにして、上に寝そべってパドリングの動きをします。
このベンチを選んだ理由は、脚の形がT字になっていることです。正しいパドリングでは、推進力を最大にするためにボードの下をかきます（かき方はパドリングの正しいフォームの記事で解説しています）。下をかく動きにT字の脚がとても都合がいいので、そういうベンチを探して買いました。
こんな感じでパドリングの動きを再現できます。脚がT字のベンチを探している人に向いています。
パドリングの推進力を鍛えるチューブ
水をかくときには抵抗がありますよね。これを再現して、パドリングの持久力・瞬発力を鍛えるのがトレーニングチューブです。チューブの先をどこかに固定して引くと、水をかいているような負荷がかかります。筆者は家のドアにはさんで固定しています。
ひとかきの力（推進力）をつけたい人に向いています。
パドリングの持久力を鍛えるリストウェイト（アンクル）
パドリングで最初に限界がくるのは三角筋です。ひとかきしたあと、腕を肩の高さまで持ち上げてノーズ側へ戻すときに使います。小さい筋肉なのに負荷が大きく、疲れやすいところです。逆にここを鍛えると、持久力が一気に上がります。
そこで、手首にアンクル（重り）をつけて、腕を持ち上げる動きに負荷をかけます。経験者でもつけて5分やれば腕がパンパンになるので、最初はなしでもいいと思います。
すぐに腕が上がらなくなる人に向いています。
パドリングのバランスを鍛えるバランスディスク
そしてここが、いちばん大切です。不安定な水の上で腕を大きく回すので、当然バランスが崩れます。ボードがふらつくとそれが水の抵抗になって減速します。いくら力強くかける体になっても、バランスが取れなければもったいないですよね。
そこで不安定な水の上を再現し、同時に体幹（インナーマッスル）も鍛えます。使う道具はバランスディスクと適当な板です。ベンチの上にバランスディスクを置き、その上に板をのせて不安定な水の上を再現しています（板が少しすべるので、100円ショップで買った滑り止めを貼っています）。
空気を多めに入れると不安定に、抜くと安定するので、好みで調整できます。空気を多めにすると実際の海より不安定になり、かなりのバランス感覚が必要です。ですが、これができれば海でブレないパドリングが身につきます。
パドリング中に体が左右にふらつく人に向いています。
トレーニング方法まとめ
全部つけるとこの状態になります。これでかなり水の上に近い状態を再現できました。
筆者はこれで毎日30分ほどトレーニングしていますが、とてもきついです。慣れるまでは無理をせず、少しずつ時間を延ばしていくのがおすすめです。
そのおかげで、ロングボードとも互角以上にパドル勝負ができますし、テイクオフにかなり余裕が出て、ライディングにもいい影響が出ていると実感しています。初心者や週末サーファーはもちろん、中級者以上のスキルの底上げにもつながると思います。
迷ったら、まずはフラットベンチとチューブで、パドリングの動きに負荷をかけるところから始めてみてください。正しいパドリングの姿勢とフォームは、下の記事で解説しています。
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