サーフィンの陸上トレーニング｜家でできるパドリング・テイクオフ・足腰の鍛え方
本ページはプロモーションが含まれています
※2026年11月に商品リンクを見直しました。販売が終わった商品は近い今買える商品に入れ替えるか、その旨を書いています。最新の価格・仕様は各ショップで確認してください。
クジラちゃん波がなくてサーフィン出来ない・・・
この記事は、波がない日や海に行けない日に、家でサーフィンの基礎づくりをしたい人向けです。パドリング・テイクオフ・ライディングの3つに分けて、陸でできるトレーニングを紹介します。
この記事の要点
- パドリングは「パド筋」（背中・腕・肩まわり）を、パドリングに近い動きで鍛えるのが効率的
- テイクオフは床に寝てくり返す「テイクオフ体操」。ボードは水平のまま練習する
- ライディングに必要な足腰とバランスは、サーフスケートやバランスボードで鍛える
- サーフスケートで迷ったら、筆者のおすすめはCarver（カーバー）
この記事で紹介している商品（7点）を一覧で見る
サーフィン上達に必要な3つの力と陸トレ方法
力強いパドリングに必要な背中まわりの筋肉（パド筋）
まずは、サーフィンの基礎であるパドリングの強化です。特に初心者にとっては、いちばん大切なところです。海に行ったはいいけど、こんなことはありませんか？
- 波に乗れない
- 沖に出られない
- すぐに疲れて腕が回らない
- 横に滑れない
これらは、パドリング力が足りないことで起こります。初心者を卒業するために、重点的に鍛えていきましょう。中級者以上も、全体のレベルアップにパドリング強化は欠かせません。
パドリングに使うのは背中全体の筋肉で、通称「パド筋」と呼ばれています。その中から代表的な筋肉を紹介します。
脊柱起立筋（背中）
パドリングの姿勢を支える筋肉です。パドリングは上半身を反った姿勢で行いますが、そのときに使います。上半身を反るのは、バランスを取りやすくし、背中全体の筋肉を効率よく使うためです。
上腕三頭筋（二の腕）
ボードのノーズ側からテール近くまで水をかくときに使う筋肉です。机を手のひらで押し下げてみると、二の腕がかたくなりますよね。そこが上腕三頭筋です。主に推進力を生むので、パドリングでいちばん大切な筋肉と言っていいと思います。
三角筋（肩）
ひとかきした腕を、ノーズ側へ戻すときに使う筋肉です。ほかの2つより小さいので、サーフィン中にいちばん先に疲れる筋肉です。疲れて腕が上がらなくなるのは、三角筋が限界にきているからです。
ただし、パドリングは腕・背中・肩・胸まわりの多くの筋肉が一緒に働く動きです。3つだけでなく、全体を鍛えることで上達が望めます。
では、家で効率よく鍛えるにはどうすればいいか？ 答えはパドリングに近い動きを再現することです。下の写真は、市販のトレーニング器具でパドリングを再現したものです。
このように実践に近い負荷でトレーニングすると、パド筋全体を効率よく鍛えられます。ふだんは海でしかしないパドリングですが、日ごろからトレーニングすれば、スピードや持久力の違いを感じられるはずです。詳しいやり方は、下の記事で解説しています。
関連記事サーフィンのパドリングを鍛える自宅トレーニング｜パド筋を効率よく鍛える器具と方法
使う器具はそれほど高いものではありませんが、負荷が高く効果的なトレーニングです。パドリングの姿勢を作るベンチは、脚がT字で下をかく動きがしやすいものがおすすめです。
ひとかきの力（推進力）をつけたい人はトレーニングチューブを。
すぐ腕が上がらなくなる人は、手首につけるウェイトで肩に負荷をかけるのがおすすめです。
スムーズなテイクオフに必要な反復動作
パドリングの次は「テイクオフ」です。テイクオフが下手だと、パワーゾーンをキープできず、ライディングのスピードが出ません。スピードがなければすべての技の完成度が落ちるので、重点的に練習しましょう。
効果的なのは、ベタですが「テイクオフ体操」です。家の床に寝そべって、テイクオフの動きをくり返します。動きが洗練され、必要な筋肉も鍛えられます。手の位置や足の運びはテイクオフのやり方の記事で6つのステップに分けて解説しているので、見ながら練習してみてください。
さらに、下のようなテイクオフシートを使うと、手の位置やスタンス幅を理想の形に直していけます。
テイクオフや波の乗り方を図で確認したい人には、この本も参考になります。
感覚がつかめたら、実際のボードの上で練習するのも効果的です。ビーズクッションなどの上にボードをのせると、より海に近い感じになります。
ボードはあくまで水平にしておきましょう。ノーズを下げるとテイクオフしやすくなりますが、実際の海では波の高い位置で水平を保つ必要があります。ノーズを下げるとボトムに降りてしまい、ライディングのスピードが上がらない原因になります。
ライディングに必要な足腰とバランス
ライディングでいちばん大切なのは、足腰の強さです。上はミック・ファニングのフルレールのボトムターンですが、すごい角度ですよね。この姿勢を保ちながらバランスを取るには、強い下半身と高いバランス感覚が欠かせません。
1日のサーフィンで、実際にライディングしている時間はどのくらいでしょうか？ ほんの数分という人が多いと思います。数分では、サーフィンに必要な足腰を鍛えるにはまったく足りません。
そこで役に立つのが「サーフスケート」です。サーフスケートはふつうのスケートボードと違い、特殊なトラックでデッキが大きく傾きます。そのため、サーフィンのターンに欠かせない「レール to レール」（レールを水面に食い込ませてターンする技術）を再現できます。
サーフスケートがトレーニングに向いている理由は、次の3つです。
- サーフィンに近い動きで足腰を鍛えられる
- サーフィンに必要なバランス感覚を強化できる
- 実践に近いイメージトレーニングができる
足腰・バランス感覚・イメージトレーニングを同時に鍛えられるので、多くのトッププロもトレーニングに取り入れています。
サイズの選び方やおすすめのブランドは、下の記事で詳しく紹介しています。
関連記事サーフスケートおすすめ9選｜陸トレでサーフィンが上達するモデルとデッキサイズの選び方
結論から言うと、筆者がいちばんおすすめするのは「Carver（カーバー）」です。踏むほどスピードが上がるリアトラックの加速、高速ターンでもブレない安定性、水面のような反発を生むフロントトラック。ほかのメーカーとは一線を画す実力です。本格的にサーフィンの動きを練習したい人に向いています。
クジラちゃんカーバーほしいけど値段高すぎ・・・
そんな人には「WOODY PRESS（ウッディプレス）」も候補でした。トラックは一流メーカーGRAVITY社製のTHRUSTER SYSTEM2で、調子は抜群でした。
※ここで紹介していた商品は、2026年11月時点で販売が終わっています。
練習スペースがない人には、室内で使える「INDO BOARD（インドボード）」もおすすめです。サーフスケート以上にバランス感覚（特に前後の体重移動）や足腰への負荷が高く、効率よく鍛えられます。下の動画では、前後のバランスがサーフィンにとってどれだけ大切かの解説と、INDO BOARDを使ったトレーニングを紹介しています。
家の中でバランスを鍛えたい人に向いています。
INDO BOARDは値段が高めなので、手ごろなバランスボードでも代わりになります。まず試してみたい人に。
効果的なサーフィントレーニングまとめ
1．パドリングの動きを再現してパド筋を強化
2．テイクオフ体操で、必要な筋肉とスタンスを修正
3．サーフスケートやINDO BOARDで足腰を強化
この3つで、パドル・テイクオフ・ライディングの基礎を鍛えられます。
迷ったら、まずは道具のいらないテイクオフ体操から。パドリングを鍛えるならベンチとチューブ、足腰とバランスならサーフスケート（おすすめはCarver）を足していくのがおすすめです。
