早起きは三文の徳どころじゃない！早起きのメリット5つと起きられるコツ6つ

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この記事は、「早起きしたいけど起きられない」「早起きって本当にいいことあるの？」と思っている人向けです。

「早起きは三文の徳」と一度は聞いたことがあると思います。でも、早起きのいいところは「ちょっと」どころではない、と私は感じています。毎朝4時に起きて仕事前にサーフィンをしている私（Hako）が、早起きのメリットと、起きられるようになるコツを紹介します。

「早起きは三文の徳」の意味

まずは、「早起きは三文の徳」の意味をおさらいしておきましょう。

朝早く起きれば、健康にも良いし、それだけ仕事や勉強がはかどったりするので得をするということ。
「三文」とは、一文銭三枚のことで「ごくわずかな」という意味。
わずか三文だとしても、得るものがあるということで、朝寝を戒める意味を込めて使う。
元々は「早起きしても三文ほどの得しかない」という意味で使われていたともいわれる。
「徳」は損得の「得」と同じ意味で、「早起きは三文の得」とも書く。

故事ことわざ辞典

「三文」は、いまのお金にすると数百円くらいとも言われます。「わずかでも得るものがある」というニュアンスですね。昔の人も、早起きのよさを感じとっていたようです。

早起きのメリット5つ

では、早起きのメリットを見ていきましょう。代表的なものを5つ挙げます。

1. 自分の時間ができる

当たり前ですが、早起きすると時間に余裕ができます。休みの日に昼近くまでダラダラ寝ているのは、もったいなさすぎます。

「時は金なり」と言いますが、私は「時は命」だと思っています。人は限られた時間を生きています。その時間をむだにするのは、命をむだにするのと同じです。「命をむだにしない」くらいの気持ちで早起きすると、長続きするかもしれません。

自分の時間ができると、たとえばこんないいことがあります。

• やりたいことができる（邪魔が入らない）
• 朝活ができる
• 遅刻しなくなる
• メイクをしっかりできる
• 余裕を持って行動できる
• 心にも余裕が生まれる
• 朝ごはんをゆっくり食べられる

2. 生活リズム（自律神経）が整いやすい

早起きの習慣は、自律神経のリズムを整えるのに役立つと言われています。

自律神経が乱れると、眠れない、頭痛、食欲がない、イライラするなど、心と体のいろいろな不調につながることがあると言われています。

遅くまでの残業や長時間のスマホで生活リズムが乱れがちな人は、朝起きて太陽の光を浴びることから始めてみてはいかがでしょうか。朝起きたら、まずカーテンを開けてみてください。

リズムが整うと、ストレスに強くなったり、集中しやすくなったりすることが期待できます（感じ方には個人差があります。不調が続くときは医師に相談してください）。

3. 代謝のリズムが整う

人は本来、昼に活動する生き物です。早起きして生活リズムが整うと、日中にしっかり体を動かせるようになり、やせやすい体づくりや、冷え・肩こりの改善につながるとも言われています（効果には個人差があります）。

4. 頭がすっきりした時間を使える

朝は、頭がいちばんすっきりしている時間と言われます。

脳は寝ている間に、昼の記憶を整理していると言われています。そのため朝は、覚えたり考えたりするのに向いた時間だと考えられています。

朝型の人のほうが成績がよかった、という調査もあります。

朝型の人の方がパフォーマンスが高い

2008年にノース・テキサス大学で学生を対象に調査したところ、朝型を自称する学生のほうが、成績がかなり高かったことが明らかになった。早起き学生の平均点が3.5だったのに対し、夜更かし学生の平均点は2.5だったという。もちろん、早起きだけで成績が優秀になるわけではないが、その影響力は決して見過ごせない。平均点が高ければ、就職をはじめさまざまなことで高いレベルでの成功が手に入りやすくなる。

引用：https://diamond.jp/articles/-/127210

朝の時間を使うと、こんないいことがあります。

• 新しいアイデアが浮かびやすい
• 集中が続きやすい
• 暗記がしやすい
• 仕事がサクサク片づく

ちなみに私は、車通勤の片道45分をラジオや音楽で過ごしていましたが、「もったいない！」と思ってAmazonのオーディブルを聴くようになりました。

「本を聴く」サービスで、通勤時間を読書の時間に変えています。朝は特に頭がすっきりしているので、内容がよく頭に入ってきます。ビジネス書から小説まで、いろいろな作品があります。通勤や家事など、手がふさがる時間を有効に使いたい人に向いています。料金やプランは変わることがあるので、公式サイトで確認してください。

Amazon Audible(オーディブル) 公式サイト

5. ホルモンのリズムが整う

体の中のホルモンは、1日のリズムに合わせて出る量が変わると言われています。早起きで生活リズムが整うと、こうしたホルモンのリズムも整いやすくなると考えられています。代表的なものを紹介します。

コルチゾール（ストレスホルモン）

体をストレスから守るために出るホルモンで、朝にいちばん多く出て、時間がたつにつれて減っていくと言われています。夜はイライラや不安でいっぱいだったのに、朝になると少し前向きに考えられた、という経験はありませんか？

成長ホルモン

寝ている間に多く出ると言われるホルモンです。肌や骨、疲労回復などにかかわるとされていて、しっかり眠ることが大切です。

セロトニン（しあわせホルモン）

「しあわせホルモン」とも呼ばれ、心を落ち着かせる働きがあると言われています。朝の光を浴びると分泌されやすいとされ、夜に眠気をもたらす「メラトニン」の材料にもなるので、睡眠の質にもかかわっていると言われています。

早起きのメリットまとめ

なかでも大きいのは、最初に紹介した「時間」のメリットだと思います。誰にも邪魔されない朝の時間を有効に使えれば、毎日がぐっと充実します。

早起きしている人はどんな人？

実際に早起きしているのは、どんな人なのでしょうか。

早起きの習慣がある偉人・著名人

• モーツァルト（音楽家）
• ベートーヴェン（音楽家）
• ヘミングウェイ（小説家）
• ニコルソン・ベイカー（小説家）
• ベンジャミン・フランクリン（政治家・物理学者）
• スティーブ・ジョブズ（Apple創業者）
• ティム・クック（Apple）
• ジェフ・ベゾス（Amazon創業者）
• マーク・パーカー（Nike元CEO）
• ハワード・シュルツ（スターバックス元CEO）
• ボブ・アイガー（ディズニー）
• アリアナ・ハフィントン（ハフポスト創設者）
• ジャック・ドーシー（Twitter共同創業者）
• マーガレット・サッチャー（イギリス元首相）
• フランク・ロイド・ライト（建築家）
• ジョージア・オキーフ（画家）
• 織田信長（戦国大名）
• 豊臣秀吉（戦国大名）
• 徳川家康（戦国大名）
• 加藤清正（戦国武将）
• 二宮金次郎（経世家）

簡単に調べただけでも、これだけの人が見つかりました。音楽家、芸術家、小説家、政治家、経営者、戦国大名まで、いろいろな分野で成功した人に早起きの習慣がある人が多いようです。多くの人が4時〜6時ごろに起きて、自分なりのルーティンを始めていたと言われています。

ヘミングウェイは、こんな言葉を残しています。

「早朝にはあなたの邪魔をする人は存在せず、冷えた風は作品を正気に返らせ、文章を書くほどに周囲は暖かくなる」

さすが小説家、早起きのよさを短い言葉でうまく表しています。

早起きしている人の特徴は？

有名人はさておき、私たちのような一般の人で、朝型の人に何か特徴はあるのでしょうか。

ある調査では、「年収が高い人ほど朝型が多い」という結果が出ています。下の図は、ソニー生命が行った調査の、年収別の朝型・夜型の割合です。

経営者・社員のどちらでも、年収400万円未満では「朝型」「どちらかというと朝型」（青）が50%以下なのに対して、年収1,000万円以上では60〜70%が朝型という結果でした。

もちろん「早起きすれば年収が上がる」とまでは言えませんが、朝の時間を上手に使っている人が多いのは確かなようです。

早起きできるコツ6つ

早起きのメリットはわかっても、簡単にできればみんなしていますよね……。そこで、早起きのコツを紹介します。

1. 「早起きする目的」を作る

いちばん効くのは、早起きする目的を作ることです。

「成功者になりたい！」といった大きな目標もいいですが、おすすめは「朝にやる具体的なこと」です。

私の場合は、仕事前のサーフィンです。サーフィンが好きで、上手くなりたい。その気持ちで「起きなきゃ」と、なんとか布団から這い出しています（笑）。

サーフィンの魅力を紹介したページも貼っておきます。朝サーフィンを始めてみたくなった人は、サーフィンの始め方ガイドもどうぞ。

関連記事サーフィンの魅力・楽しさとは？メリット25個とデメリットを紹介

好きなことなら、早起きもぐっと楽になります。好きなことでなくても、「やせたいからランニングする」「知識をつけたいから本を読む」といった目的も効果的です。

それでも起きられない人は、ごほうびを用意するのも手です。たとえば、

• 前の日に買っておいたケーキを食べる
• おいしい朝ごはんを食べる
• まだ読んでいない漫画を読む
• 見たかったYouTubeを見る
• 映画やドラマを見る
• ネットサーフィンをする
• 出勤前にカフェで一息つく

やりたいことや食べたいものを朝に回して、早起きのやる気を上げる方法です。体を早起きに慣らしながら、少しずつ習慣にしていきましょう。

2. 睡眠の時間と質を確保する

早起きするには、そもそも十分に眠ることが必要です。ただ、「忙しくて寝るのが遅くなる」という人も多いと思います。そこで、睡眠の質を上げる工夫です。

【睡眠の質を上げると言われること】

• お風呂に入ってリラックスする
• 適度な運動で体を疲れさせる
• 生活リズムを一定にする
• 寝る前は暗めの部屋でリラックスする
• 寝る前に少し体温を下げる

【睡眠の質を下げると言われること】

• 寝る前にパソコンやスマホを見る
• 寝る前に仕事をする
• 寝る直前に熱いお風呂に入る
• 寝る前に明るい部屋にいる
• 寝る前にカフェインをとる

寝る前は、これらはなるべく避けたほうが無難です。

3. 遮光カーテンを開けて寝る

具体的な方法では、これがいちばん手軽です。寝る前に遮光カーテンを開けて、レースのカーテンだけにしておきましょう。日が昇ると部屋が明るくなり、自然と目が覚めやすくなります。

朝の光を浴びると、眠気をもたらすメラトニンが減り、体が「朝だ」と切りかわっていくと言われています。体に負担をかけずに起きられる方法です。

ただし、明るくなる時間は季節で変わります（夏は4時ごろ、冬は6時半ごろから。日の出の30分ほど前から明るくなります）。時間を調節できないのが難点です。

以前はここで、決めた時間に向けて少しずつ明るくなる「光で起こす目覚まし時計」を紹介していました。日の光が入らない部屋の人や、カーテンを開けられない人には、こうしたタイプが向いています。

※ここで紹介していた商品は、2026年11月時点で販売が終わっています。

4. 目覚まし時計を工夫する

昔ながらの方法ですが、やっぱり目覚ましは効果的です。というより、これがないと決めた時間にしっかり起きるのは難しいですね。

• 目覚ましを複数用意する
• スヌーズ機能を使う

といった定番の方法も効果があります。それでも起きられない人には、こんな目覚まし時計はどうでしょうか。

「Gifort 目覚まし時計」は、時刻を天井や壁に映せるプロジェクター付きの目覚まし時計です。本体は手の届かない場所に置いて、時刻は頭の上に映しておくのがおすすめ。時刻がしっかり目に入り、布団から出ないとアラームを止められません。寝起きに時刻を確認したい人、つい二度寝してしまう人に向いています。

それでもダメなら「NANDACLOCKY（ナンダクロッキー）」。時間になると、アラームを鳴らしながら部屋中を走り回る目覚まし時計です。捕まえるまで鳴りやまないので、仕方なく起きるしかありません。どうしても起きられない人向けの最終手段です。

5. 起きたらスマホを見る

「寝る前にスマホを見ると睡眠の質が下がる」と書きましたが、それは画面の強い光で脳が目覚めてしまうからだと言われています。

起きるときは、これを逆に利用しましょう。目は覚めたのに布団から出られないときは、スマホでネットサーフィンをしてみてください。私もたまに試しますが、2〜3分ですっかり目が覚めます。

ただし、そのまま夢中にならないように。早起きの意味がなくなってしまいます……。

6. 寒さ対策をしておく

目は覚めても、なかなか布団から出られない。そんなこと、ありますよね。

朝は体温が低めなので、暖かい布団から寒い部屋に出るのはつらいものです。寝る前に寒さ対策をしておきましょう。

• エアコンの入タイマーをセットしておく
• 布団のそばに着替えを用意しておく
• 起きたら温かい飲み物を飲む
• すぐストーブをつけられるようにしておく

特に、エアコンなどで部屋を暖めておくのがおすすめです。部屋が心地よい温度になっていると、かなり起きやすくなります。

まとめ：早起きのコツ

目的を持ったうえでよく眠り、光や目覚まし、スマホで目を覚まし、暖かい部屋で布団から出る。いくつかを組み合わせれば、ぐっと起きやすくなります。迷ったら、まずは「朝やりたいこと」を1つ決めるところから始めてみてください。

途中で紹介した本を聴くサービスAmazonオーディブルもおすすめです。通勤・通学・家事など、手がふさがる時間を有効に使えます。